Edzésterv férfiaknak- 4. hét
Általános tudnivalók - Az edzésterv kezdők számára ajánlott.
- Az edzést mindig 10 perc bemelegítéssel kezdje, és nyújtással fejezze be!
- Mindig legyen Önnél folyadék sportolás közben!
- Ha a gyakorlatok végzésénél fájdalmat érez, hagyja abba azok végrehajtását!
- Ha a gyakorlat kivitelezésében bizonytalan, kérje szakértő segítségét!
- A súlyválasztás akkor megfelelő, ha az utolsó sorozat utolsó gyakorlatát is szabályosan tudja végrehajtani, de már érzi az izomcsoport fáradását, és nem lenne képes még egy sorozat végrehajtására.
- Az ismétlések száma edzettségi szinttől is függ, ha túl sok vagy túl kevés a sorozat vagy az ismétlésszám, annak megfelelően csökkentse, illetve növelje.
- A gyakorlatok végrehajtásánál keletkezett esetleges sérülésekért nem vállalunk felelősséget!
|
Hétfő Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | Fekvenyomás | 3x12 | Könnyített húzódzkodás | 3x12 | Fekvenyomás döntött padon | 3x12 | Evezés széles fogással gépen | 3x12 | Tárogatás egykezes súlyzóval | 3x12 | Széles lehúzás gépen | 3x12 | Hasizom gépen | 6x20 | |
Szerda Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | Combfeszítő gép | 3x12 | Combhajlító gép | 3x12 | Lábtoló gép | 3x12 | Álló vádli gép | 3x12 | Vállból nyomás kis rúddal | 3x10 | Előre emelés francia rúddal | 3x10 | Oldalemelés egykezes súlyzóval ülve | 3x10 | Hátsó vállizom egykezes súlyzóval | 3x10 | Állig húzás rúddal | 3x10 | Hasizom gépen | 6x20 | |
Péntek Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | Felhúzás bicepsz francia fogós csigán | 3x10 | Kötél lenyomás tricepsz csigán | 3x10 | Scott padon koncentrált bicepsz francia rúddal | 3x10 | Lenyomás francia fogóval tricepsz csigán | 3x10 | Kalapács (bicepsz) egykezes súlyzóval ülve | 3x10 | Lórúgás egykezes súlyzóval | 3x10 | Hasizom gépen | 6x20 | |
Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Lukács Zita, személyi edző, Ózon Wellness